Lama Baca 6 Menit

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu

24 January 2021, 10:00 WIB

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-1

Makanan mengandung kalsium - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami

Jakarta, Bolong.id - Kalsium menjadi salah satu asupan yang penting dikonsumsi sehari-hari. Namun, sebagian orang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan harian. Pada anak-anak, kalsium berfungsi membantu pertumbuhan tulang dan gigi. Sementara pada orang dewasa, kalsium diperlukan secara terus menerus untuk meremajakan sistem tulang dan gigi.

Asupan kalsium yang disarankan untuk orang dewasa adalah 800-1000 mg. Namun, faktanya masih banyak orang yang belum memenuhi asupan kalsium dalam makanan mereka.

Untuk itu sangat penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian untuk tubuh. Berikut asupan yang dapat konsumsi supaya kandungan kalsium dalam tubuh tercukupi.

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-2

Susu - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami

1. Dua gelas susu

The "Dietary Guidelines for Chinese Residents (2016)" merekomendasikan minum 300 gram susu atau produk susu yang setara per hari. Susu merupakan sumber kalsium makanan yang penting, kandungannya tinggi dan mudah diserap oleh tubuh. 

Secara umum, 300 gram susu atau yogurt dapat menyediakan 300-360 mg kalsium. Menurut metode pengolahan yang berbeda, produk susu yang umum termasuk susu murni, yogurt, keju, dll; menurut sumber susunya, ada susu sapi, susu kambing, susu kuda, dan susu unta. Diantaranya, susu sapi lebih udah didapat dan memiliki kandungan kinerja biaya tertinggi. Siapkan segelas (200-250g) susu murni untuk sarapan setiap hari, dan minumlah segelas kecil (100-125g) yogurt setelah makan siang atau dengan makanan untuk memenuhi kebutuhan Anda.

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-3

Sayuran Hijau - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami


2. Setengah kati sayuran berdaun

Sayuran, terutama sayuran berdaun, juga merupakan makanan yang hemat biaya untuk suplementasi kalsium. "Pedoman Diet untuk Penduduk China (2016)" merekomendasikan bahwa 300-500 gram sayuran dikonsumsi setiap hari, dan sayuran hijau tua sebaiknya lebih dari setengahnya. Sayuran berdaun hijau banyak yang memiliki kandungan kalsium sekitar 100mg/100g, yang setara dengan kandungan kalsium pada susu. 

Beberapa sayuran berdaun hijau memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi, misalnya sawi memiliki kandungan kalsium sebesar 265 mg / 100 g. dan 205 mg / 100 g, meskipun mengandung asam oksalat, tingkat penyerapan kalsium relatif terhadap susu masih lebih besar dari 1. Setengah kati sayuran berdaun hijau per hari bisa mendapat rata-rata 250 mg kalsium. Selain kalsium tinggi, sayuran berdaun hijau juga kaya akan banyak nutrisi yang membantu penyerapan kalsium, seperti magnesium, kalium, dan vitamin K. Selain itu, dari sisi suplai kalori, sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber kalsium terbaik.

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-4

Tahu - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami


3. Produk kedelai

Kedelai tidak hanya kaya akan protein berkualitas tinggi, tetapi juga merupakan pengganti daging bagi vegetarian. Tahu, dan produk kedelai lainnya memiliki kandungan kalsium yang relatif tinggi. Jika Anda mengonsumsi satu atau dua irisan tahu Setiap hari, Anda bisa mendapat 80-100 mg kalsium. Produk kedelai lainnya seperti tahu kering dan ayam vegetarian juga bisa memberikan banyak kalsium.


7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-5

Pasta Wijen - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami


4. Sesendok pasta wijen

Sayuran yang direbus dalam minyak atau direbus dalam air, ditambah sesendok pasta wijen (10 gram) sebagai bumbu masak, tidak hanya meningkatkan kesegaran dan rasa, tetapi juga melengkapi lebih dari 100 mg kalsium. Perlu diingatkan bahwa pasta wijen relatif tinggi kalori, sehingga tidak disarankan untuk makan lebih banyak.


7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-6

Buah-buahan - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami

5. Setengah kati buah 

Untuk makanan ringan, pilih makanan alami seperti buah-buahan dan buah-buahan kering. Meski kandungan kalsium pada buah-buahan tidak setinggi sayuran berdaun hijau dan susu, namun dapat menyuplai kalium dalam jumlah yang besar, yang dapat membantu menjaga keseimbangan mineral dalam diet, sehingga mengurangi ekskresi kalsium dan membantu tubuh. "Menghemat" banyak kalsium.

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-7

Kacang-kacangan - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami


6. Segenggam kecil kacang-kacangan 

Kacang pistachio, almond, hazelnut dan kacang-kacangan lainnya memiliki kandungan kalsium yang tinggi, misalnya kandungan kalsium pada hazelnut goreng yang mencapai 815 mg / 100 g, dan kebanyakan kacang lainnya ada yang 100 mg / 100 g. Kacang-kacangan tersebut merupakan camilan berkalsium yang sangat baik. Makan segenggam kecil (25-30 gram porsi yang dapat dimakan) sehari untuk mendapatkan 30-50 mg kalsium. Kacang relatif tinggi kandungan lemak dan kalorinya.

7 Menu Ini untuk Penuhi Kebutuhan Kalsium Harianmu-Image-8

Macam-macam makanan - Image from Internet. Segala keluhan mengenai hak cipta dapat menghubungi kami


7. 12 macam makanan berbeda

Selain makanan yang disebutkan di atas, harus dipastikan ada lebih dari 12 jenis makanan yang tidak diulang setiap hari, dan lebih dari 25 jenis makanan harus dicapai setiap minggu untuk mencapai keseimbangan gizi. Singkatnya, susu dan yogurt dapat menyediakan 300-360 mg kalsium, sayuran hijau tua dan sayuran berwarna terang dapat menyediakan sekitar 300 mg kalsium, produk kedelai menyediakan 80-100 mg, pasta wijen menyediakan 100 mg, kacang-kacangan menyediakan 30-50 mg, buah-buahan, dll. Beberapa makanan lain dapat ditambahkan, sehingga asupan kalsium yang dianjurkan dapat dicapai melalui makanan.